Falls Du es noch nicht mitbekommen hast: Ein sitzender Lebensstil ist gefährlich, und eine simple Lösung ist, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen!

Meist wird das als „Mehr Sport“ interpretiert, aber in den meisten Fällen ist mehr Sport nicht die Lösung. Oder zumindest nicht die einzige Lösung. Sitzen, Trägheit und Sesshaftigkeit wird nicht durch einen Mangel an Sport gemessen, sondern durch die Zeit, in der wir uns nicht bewegen. Also gar nicht bewegen.

Wenn Du eine Stunde täglich Sport treibst, aber den Rest des Tages sitzend auf Stühlen verbringst, könntest Du trotzdem noch als träge gelten. Tatsächlich ist es so, dass wenn Du Dich öfters bewegst, aber immer dieselben wenigen Bewegungen (z.B. Fließbandarbeit), könntest Du immer noch träge/sesshaft sein.

Bedenke, Sesshaftigkeit beschreibt die Zeit, in der Du sitzt oder liegst, also Dich gar nicht bewegst. Die Lösung für dieses Problemchen ist mehr Bewegung, und spezifisch mehr Bewegungs-Vielfalt. Die gute Nachricht ist, dass mehr Vielfalt in Bewegung auch die Bewegungs-Häufigkeit erhöht, also eine doppelt rentable Investition!

Häufige Bewegung reduziert Sesshaftigkeit im gesamten Körper, vielseitige Bewegung hilft gegen Sesshaftigkeit in gewissen Körper-Teilen. Wenn Du Dich häufiger bewegen willst, dann spaziere immer mal eine Runde, ändere Deine Position, und beweg Dich einfach mehr.

Wenn Du Dich vielseitiger bewegen willst, dann beweg Dich auf verschiedene Weisen und bewege Dich durch verschiedene Positionen.

Denke einmal darüber nach, in welchen Positionen Du den Tag so verbringst.

Für die meisten von uns ist es eine Mischung aus Sitzen und Stehen in einer nach vorwärts gerichteten Position, etwa beim Autofahren, oder bei der Computerarbeit. Dabei sind die Arme meist irgendwo zwischen Hüfte und Schulter (kochen, arbeiten, am Schreibtisch sitzen). Wenn wir also mehr Bewegungs-Vielfalt einbauen wollen, sollten wir uns die Bewegungen ansehen, die einen Gegensatz zu unseren alltäglichen Bewegungen darstellen. Danach werden wir uns von diesen Bewegungen Aspekte herausnehmen und in unseren Alltag übernehmen.

Wie das geht, zeige ich Dir jetzt:

Wie Du mehr Bewegung in Deinen Alltag integrierst

  1. Bewusstsein.

Dein Körper will sich ja bewegen, aber er wurde in den letzten 10-20 Jahren auf das Sitzen konditioniert, und der Drang wurde unterdrückt. Er ist immer noch da, folge ihm einfach. Beweg Dich, wenn Dir danach ist. Ändere Deine Position immer, wenn Du daran denkst. Wenn Dir nach einer Gewichtsverlagerung ist, dann tu das, oder dehne Dich etwas – gib dem Gefühl nach.

  1. Absicht.

Stelle Dir einen Wecker alle 4 Stunden und TU ETWAS. Beweg Dich. Dann alle 2 Stunden. Dann jede Stunde und so weiter, bis Bewegung ganz normal ist. Das ist keine Übung in Sachen Bewegung, sondern auch kurz innehalten von dem, was Du gerade tust, und auf Deinen Körper zu hören. Innehalten und auf den Körper hören ist eine Fähigkeit, die Du wieder lernen kannst. Auch, wenn es nur 10 Sekunden bewusstes Nachdenken in dem Moment ist, hilft das schon enorm weiter.

  1. Expansion.

Variiere Deine Bewegungen und bring so Abwechslung in den Alltag. Wenn Du sitzt, dann sitze auf unterschiedliche Weisen – mit verschränkten Beinen, oder auf dem Boden. Wenn Du stehst, steh unterschiedlich, immer mal anders. Auf einem Bein, in der Kniebeuge, frei oder angelehnt, … Die Kniebeuge als eine natürliche Bewegung wieder wahrzunehmen ist auch nicht verkehrt, um beweglicher zu werden, aber das nur am Rande.

Lerne neue Art und Weisen zu sitzen, stehen, oder zu arbeiten. Versuche aktiv verschiedene Bewegungen aus. Denke nach, wie Du Dich normal tagsüber bewegen würdest, und übe dann genau das Gegenteil von dem. Begib Dich mal hinaus aus der Box Deines Alltags und verändere Deinen Körper so von Grund auf.

 

Sei unkonventionell!

Finde das Gegenteil von Auto und Computer

Wenn Deine Schultern vorne runterhängen, ist Dein Rücken krumm, und der Kopf hängt unnatürlich herunter. Wenn Du das feststellst, dann dehne alles in die entgegengesetzte Richtung:

Zieh Deine Schultern zurück, zusammen und nach unten, richte Dein Kinn erst nach unten (Doppelkinn), dann nach ganz oben, breite Deine Arme aus, und strecke Deinen Rücken.  Hier ist eine kleine Demonstration, wie das Ganze gehen soll.

Wenn Du gerade Auto fährst, dann beschränke Deine Bewegungen natürlich auf Kinn und Schulter. Alles andere wäre unverantwortlich.

Strecken, Dehnen, Anspannen

Wusstest Du schon, dass das Beste, was Du nach einer Mütze voll Schlaf am Morgen tun kannst, ist, Dich zu strecken? Wenn Du alle Körperteile mal kurz durchcheckst und dehnst? Es wird Zeit, das in Deinen Alltag zu bringen.

Angefangen ganz unten: Steh auf, press Deinen Po-Muskel zusammen und strecke sowohl Hüfte als auch Knie nach vorne. Richte zusätzlich Deine Fußzehen auf, wenn Du noch stabil stehen kannst. Strecke Deinen kompletten Rücken durch, die gesamte Wirbelsäule, bis hoch zum Kopf. Dann die Arme: Versuche, an die Decke zu kommen, und spanne so die gesamte Schulterpartie an.

Wenn Du ganz oben angelangt bist, versuche so viel Raum einzunehmen, wie Du kannst, und mach Dich groß und breit. Schließlich versuche den größten Schnee-Engel im Stehen zu machen, wie nur möglich.

 

Squat, Squat, Squat

Unsere Hüften, Knie, und Fußgelenke verbringen zu viel Zeit in einem 90°-Winkel. Oder je nachdem, wie wir gerade unsere Gliedmaßen „halten“, wenn wir auf einem Stuhl sitzen. Sogar wenn Du auf der Arbeit stehst: sobald Du Feierabend hast, gehst Du in immer dieselbe Sitzposition zurück. Wir sollten aus dieser Sitz-Sackgasse wieder herauskommen und dem guten alten Squat/Kniebeuge wieder mehr Beachtung schenken.

Wir reden hier über Bewegung, nicht Sport, also nicht die Intensität von Kniebeuge, die Du vielleicht aus dem Fitnessstudio gewohnt bist. Eigentlich hilft es sogar, im Alltag mehr in der Kniebeuge zu sitzen, dabei, mehr Maximalkraft im Gym aufzubauen, da Du nun über eine bessere Mobilität verfügst!

Es gibt keinen einzig wahren „besten“ Weg, um zu squatten, und Varianz ist wirklich das A und O des #SquatLife. Fange einfach damit an, in die Kniebeuge runter zu gehen. So, dass es halbwegs bequem ist. Gut. Und nun halte Dich so. Stell Dir vor, Du sitzt vor einem Lagerfeuer und verharrst nun so für eine Weile. Versuche, dies in Deinen Alltag einzubauen.

Baue Varianz ein: Nimm die Füße mal mehr auseinander, mal enger zusammen, mal ganz Ass-To-The-Ground, mal halbhoch. Mal die Knie nach außen, mal nach innen. Deine Gelenke und Dein Bindegewebe wird sich an diese Art von Anstrengung sehr schnell gewöhnen, keine Sorge. Deine Beweglichkeit wird schon nach wenigen Tagen bedeutend besser sein als vorher, und das Unbequeme wird sich schnell legen. Eine gute Gelegenheit, um mehr Zeit im Squat zu verbringen, ist übrigens telefonieren :-)

Nun gilt es, das Gewicht zu verlagern

Da wir uns relativ sicher über den Boden bewegen können, nicht im Dschungel leben, und für eine ganze Reihe anderer Gründe, neigen wir dazu, unseren Körper Richtung Boden zu pressen. Wie das? Wenn wir sitzen, stehen, oder kniebeugen, komprimieren wir unseren Körper, da die Schwerkraft uns Richtung Boden drückt. Aber unser Körper ist nicht für diese Kompression gedacht; er kann auch mit Spannung klarkommen, also wenn wir an einer Stange hängen. Hängen ist nicht mehr überlebensnotwendig heute, wir müssen nicht mehr an den nächsten Ast springen und uns hochziehen, aber unsere Körper sehnen sich noch immer nach dieser Bewegung.

Also: Genau wie Kniebeuge, versuche so lange zu hängen wie möglich. Suche Dir eine geeignete Stange oder einen Ast am nächsten Baum, und hänge Dich mit so viel Gewicht ran, wie es noch bequem ist. Oder besorge Dir eine Klimmzugstange, die man in die Tür hängen kann, und führe über den Tag verteilt ein paar Klimmzüge durch. Benutze einen Arm, zwei Arme, Handflächen nach innen oder nach außen. Variiere. Härte Dich ab. Werde fit! Suche Dir verschiedene Häng-Elemente, verschiedene Oberflächen, und probiere ein wenig aus.

 

BONUS!

Füge Bewegungs-Vielfalt auch beim Spazieren ein, indem Du einfach den Asphalt verlässt und mal auf dem Grünen läufst. So kannst Du verschiedenee Oberflächen, Strukturen, Dichten für Deine Gelenke und Füße austesten. Und Du musst für mehr Nutzen nicht einmal die Intensität erhöhen! Suche Dir am Anfang einfache Hügel oder unebenen Wald und laufe ein wenig auf Trampelpfaden, idealerweise barfuß.

Die Idee dabei ist, vielfältige Herausforderungen für Deinen Körper bereit zu halten und so unterschiedliche Herausforderungen in Deinen Alltag einzubauen.

Ja, es klingt anfangs alles noch sehr … willkürlich zusammengewürfelt und fast schon esoterisch, aber es lohnt sich in jedem Fall und wird Dir schon nach kurzer Zeit viele Vorteile bereit halten!

 

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