Julia Tulpan spricht dieses Jahr auf der Paleo Convention und ist Biologin, Ernährungscoach und Bloggerin mit einer Leidenschaft für Wissenschaft und evidenzbasierte Herangehensweise. Nachdem sie selbst gesundheitliche Probleme entwickelte, vergrub sie sich in Studien und wissenschaftlicher Literatur zum Thema gesunde Ernährung und entdeckte so die Paleo und der LCHF (Low-Carb/High-Fat) Ernährung.


Sicher sind Ihnen die folgenden Thesen auch schon begegnet – bei Weiterbildungen, in der Zeitung oder im Rahmen von Diskussionen mit Diätologen, Ernährungswissenschaftlern und Ärzten. Sie werden nämlich immer und immer wieder vorgebracht. Da wird vor Cholesterin und gesättigtem Fett gewarnt. Da wird betont, dass der Mensch Kohlenhydrate braucht. Und dann ist da auch noch die Frage der Proteinmenge im Allgemeinen… Macht der Low-Carbler alles falsch? Nehmen wir die wichtigsten Argumente unter die Lupe:

#1 Low-Carb-Diäten sind im Prinzip alle gleich

Man könnte auch fragen: Ist Fisch gleich Fisch? Werfen Sie Süßwasser- und Meeresfische in einen Topf? Sind alle gleichermaßen fett oder mager? Natürlich nicht! Ähnlich verhält es sich mit Low-Carb-Diäten. High-Fat oder High-Protein? Um sicher zu stellen, dass man auch wirklich vom Gleichen spricht, sollte man in der Diskussion die Begrifflichkeiten so genau wie möglich definieren. Reden wir also zum Beispiel von der High-Fat-, Low-Carb- und Moderate-Protein-Diät (LCHF). Ist von einer ketogenen Ernährung die Rede, dann darf man sie ruhig beim Namen nennen und muss nicht das Deckmäntelchen Low-Carb bemühen.

#2 Low-Carb-Diäten sind zu eiweißlastig

An diesem Argument zeigt sich sehr deutlich, dass oft nicht zwischen den LC-Diäten unterschieden wird, oder zu wenig Fachwissen vorliegt. LCHF, Paleo und Keto sind in ihrem Proteingehalt moderat bis niedrig. Es gibt einige LC-Diäten – wie die Southbeach-Diät oder die Hollywood-Diät – die tatsächlich viel Eiweiß enthalten, doch weder Paleo, LCHF noch die ketogene Diät weisen einen allzu hohen Proteingehalt auf. Die Eiweißaufnahme liegt irgendwo zwischen 0,5 g/ kg Körpergewicht und 1,3 g/ kg Körpergewicht, je nach den individuellen Bedürfnissen. Ob und wieweit ein höherer Proteinanteil überhaupt ein Problem darstellt, ist eine andere Frage. Eine Studie an sportlichen jungen Männern, die über 6 Monate hinweg eine High-Protein-Diät (3,3 g/kg) zu sich nahmen, ließ keine negativen Effekte auf Nieren- und Blutfettwerte feststellen. Trotz eines signifikanten Anstiegs der Kalorienaufnahme, konnten die Forscher keine Zunahme des Körperfettanteils messen[1]. Im Gegensatz dazu gibt es jedoch ein Eiweiß-Minimum, das notwendig ist, um keine Muskelmasse zu verlieren. Die DGE und ÖGE empfehlen altersunabhängig 0,8 g/kg Körpergewicht. Neuere Studien stellen diese Empfehlung jedoch in Frage, da es mit fortschreitendem Alter einen Mehrbedarf an Protein zu geben scheint. Moderat erhöhte Mengen von 1,5 g/ kg (oder 15-20% des täglichen Kalorienbedarfs) scheinen eine anzustrebende Menge zu sein[2].

#3 Die hohe Purinzufuhr in Low-Carb-Diäten verursacht Gicht

Dieses Argument ist in Ansätzen bereits entkräftet, weil LCHF, Keto und Paleo keine High-Protein-Diäten sind. Trotzdem gibt es in dieser Hinsicht Bedenken, insbesondere weil bei Low-Carb-Diäten auch Innereien auf dem Speiseplan stehen.

Harnsäure entsteht beim Abbau von Purinen und Fructose. (Auf die Fructose kommen wir später zurück.) Widmen wir uns zuerst den Purinen. Purine sind Basen aus denen zum Beispiel auch unsere DNA und RNA aufgebaut sind. Alle Zellen enthalten Purine. Beim Puringehalt von Lebensmitteln gibt es allerdings große Unterschiede. Besonders purinhaltig sind Sardellen, Getreide und Leber. Beim Abbau der Purine entsteht Harnsäure. Unter normalen physiologischen Bedingungen wird diese einfach über die Niere ausgeschieden. Weniger bekannt ist, dass Harnsäure als Antioxidans die Blutgefäße vor Oxidation schützt [3].

Zu den Standardernährungsempfehlungen bei Gicht zählt eine proteinarme und purinarme Kost. Wie sich herausstellt, zeigt diese Intervention jedoch nur mäßige Erfolge hinsichtlich der Reduktion der Harnsäurewerte im Blut [4]. Die Rolle von Insulinresistenz bei der Entstehung von Gicht wird indes immer deutlicher. In einer Studie mit 13 Gichtpatienten fanden Forscher heraus, dass sich eine kalorien- und kohlenhydratreduzierte aber proteinreiche Ernährung POSITIV auf die Harnsäurewerte im Blut auswirkte[5].

Liegt eine Nierenerkrankung vor, muss jedoch sehr wohl auf die Proteinaufnahme geachtet werden.

Ein anderer Faktor, der bei Gicht eine große Rolle spielt, sind Entzündungen. Bei Gichtanfällen sind sowohl in der Gelenksflüssigkeit als auch im Blut erhöhte Entzündungswerte (CRP und IL-6) festzustellen. Man kann daher annehmen, dass eine Ernährungsform, die Entzündungsprozessen entgegenwirkt, positive Auswirkungen mit sich bringt. Besondere Bedeutung kommt dabei sicher dem Faktor Zucker und der Omega-6 zu Omega-3 Ratio zu[6].

Erfahrungswerte zeigen, dass Gichtanfälle nach der Umstellung auf LCHF deutlich zurückgehen oder sogar vollständig verschwinden.

#4 Kohlenhydratmangel kann Stimmungsschwankungen und Depressionen verursachen

Aus physiologischer Sicht gibt es keinen „Kohlenhydratmangel“. Kohlenhydrate sind keine essenziellen Nährstoffe. Notfalls kann der Körper Kohlenhydrate, die er benötigt, selbst herstellen. Fehlen ihm jedoch essenzielle Aminosäuren und essenzielle Fettsäuren, können schwerwiegende Mangelerkrankungen die Folge sein.

Stimmungsschwankungen und Depressionen treten dann auf, wenn das zuckersüchtige Gehirn „auf dem Trockenen“ sitzt. Würden Sie einen Raucher vor dem drohenden Nikotinmangel warnen, sollte er den Glimmstängel an den Nagel hängen? Nein? Diese Argumentation lässt sich jedoch vergleichen. Macht es Sinn, lieber nicht mit einer Droge aufzuhören, weil es uns dann vorübergehend schlecht gehen würde? Stimmungsschwankungen und Depressionen sind nämlich nicht von Dauer. Nach üblicherweise 7 bis 10 Tagen hat der Körper die Umstellungsprozesse bereits abgeschlossen. Die meisten sind dann überrascht, wie viel Energie sie auf einmal haben. Die gewohnte Müdigkeit nach dem Essen fällt weg, die Schlafqualität verbessert sich und die Energieversorgung über den Tag stabilisiert sich.

#5 Kohlenhydratmangel kann der Grund für Heißhungerattacken sein

Sind Blutzucker – und der Insulinspiegel – stabil, kommt es auch nicht zu Heißhungerattacken. Genau darauf zielt die LCHF-Ernährung in ihrem Kern ab. Heißhunger kann Ihnen nur dann passieren, wenn der Körper (noch) nicht in der Lage ist, ausreichend Fettsäuren und Ketonkörper zur Verfügung zu stellen.

#6 Der Körper kann Fett nicht in Glucose umwandeln

Unser Körper speichert und transportiert Fette als Triglyzeride. Ein Triglyzerid besteht aus drei, an ein Glyzerol (=Glyzerin) gebundenen, Fettsäuren. Werden Triglyzeride abgebaut, wird Glyzerin frei. Die Leber überführt Glyzerin unter der Wirkung des Enzyms Glyzerokinase zuerst in Alpha-Glyzerophosphat und dann in Dihydroxyacetonphosphat.  Dihydroxyacetonphosphat ist ein Zwischenprodukt der Glycolyse. Aus Fettsäuren kann der Körper keine Glukose synthetisieren[7].

#7 Kohlenhydrate sind keine Dickmacher

Wissen Sie, womit Schweine oder andere Masttiere in der Landwirtschaft gefüttert werden, damit sie Fett ansetzen? Ihr Futter besteht vorrangig aus Getreide, Mais, Rüben, Kastanien – oder anders ausgedrückt: Kohlenhydraten. Selbst Rinder, die den Großteil ihres Lebens auf der Weide verbracht haben, werden in ihren letzten Monaten mit Getreide gemästet. Der Grund? Ihr Fleisch ist dann stärker mit Fett durchzogen. Man bezeichnet das als „grain-finished“.

Sie haben auch sicher schon einmal den Begriff Gänsestopfleber gehört. Die grausame und tierquälerische Mastform ist in Österreich und Deutschland glücklicherweise verboten. Den Gänsen wird Maisbrei über ein Metallrohr direkt in den Magen gepumpt. Die Leber verfettet als Konsequenz der massiven Kohlenhydratlast. Beim Menschen nennt man das eine „nicht alkoholische Fettleber“ und macht die bösen Fette dafür verantwortlich. Vielleicht sollten die Ernährungsexperten einmal einen Blick über den eigenen Tellerrand werfen und die bewährten Standards der Landwirtschaft unter die Lupe nehmen…

#8 Mit dem Cholesterinspiegel steigt auch die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen

Leider achten viele Ärzte noch immer ausschließlich auf das Gesamtcholesterin verschreiben darauf basierend Medikamente. Auch wenn die Datenlage zu diesem Thema noch nicht sehr aussagekräftig ist, möchten wir Ihnen zwei der wichtigsten Studien vorstellen:

Framingham Heart Study

Framingham ist ein Ort in Massachusetts (USA), in dem ab 1948 eine Studie von nie da gewesener Größe ins Leben gerufen wurde. Initiator war die NIH (National Institute for Health). Die Studie sollte klären, ob Cholesterin wirklich einen Risikomarker für Herz-Kreislauferkrankungen darstellt[8]. 30 Jahre später, in den 1980er-Jahren, wurde eine Zusammenfassung der gesammelten Daten vorgestellt.

Frauen und Männer:

TC* 205 – 264 mg/dl = kein Zusammenhang mit CVD**

50% der Probanden mit Herzinfarkt, waren unter 220mg/dl

Männer zwischen 48 und 57 Jahren:

CVD↑ 183-222 mg/dl

CVD↓ 222-262 mg/dl

*TC = Total Cholesterol **CVD = Cardio Vascular Disease

Außerdem fanden die Forscher, dass für jedes mg/dl weniger Cholesterin ein Anstieg von 11% bei der Sterblichkeitsrate zu beobachten war[9].

„For each 1 mg/dl drop of cholesterol there was an 11% increase in coronary and total mortality“

Höherer Cholesterinspiegel wirkt schützend im Alter[10]

In einer finnischen Studie mit 490 Senioren (>75 Jahre), fanden die Forscher heraus, dass Probanden mit einem niedrigen Gesamtcholesterin eine höhere Sterblichkeit aufwiesen, als diejenigen mit einem erhöhten Cholesterinspiegel.

Auch wenn man sich noch uneins ist, ob erhöhte Cholesterinwerte im Blut ein Risiko darstellen, oder nicht: Dass Cholesterin in der Nahrung keinen Einfluss auf Cholesterinwerte im Blut hat, gilt als gesichert. Daher benötigt man zum Beispiel auch keine Beschränkung für den Verzehr von Eiern.

In den US Dietary Guidelines von 2015 ist diese Tatsache bereits angekommen. Es gibt kein Aufnahmelimit für Cholesterin aus der Nahrung mehr. Bis dato galt die Empfehlung, nicht mehr als 300mg pro Tag zu konsumieren. „Cholesterin ist kein „bedenklicher Nährstoff“ mehr.

“Cholesterol is no nutrient of concern” – US Dietary Guidelines 2015

Wesentlich verlässlichere Marker für die Herzgesundheit stellen Triglyceride, HDL und die LDL-Partikelgröße dar[11] [12]. Mit LCHF und Keto verbessern sich diese Marker. Zu diesem Ergebnis kommt auch die berühmte „A to Z Weight Loss Study“ von Dr. Christopher Gardner:

2007, JAMA

In dieser Studie wurde übergewichtigen und fettleibigen Frauen vor der Menopause eine Diät verordnet. Die Probandinnen, die die Atkins-Diät mit der niedrigsten Kohlenhydrat-Aufnahme befolgten, verloren in einem Zeitraum von 12 Monaten am meisten Gewicht und verzeichneten darüber hinaus die größten metabolischen Verbesserungen – verglichen mit anderen Teilnehmerinnen, die eine Zone-, Ornish-, or LEARN-Diät absolvierten.

Gardner, Christopher D., et al. „Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial.“Jama 297.9 (2007): 969-977.

Weitere Studien:

  • 2014, Annals of Internal Medicine

Eine Meta-Analyse, die 2014 im „Annals of Internal Medicine“ publiziert wurde, kommt zu folgendem Schluss[13]:

„Current evidence does not clearly support cardiovascular guidelines that encourage high consumption of polyunsaturated fatty acids and low consumption of total saturated fats”

  • 2014, Nutrition

Dietary carbohydrate restriction is the most effective method (other than starvation) of reducing serum TGs and increasing high-density lipoprotein

Feinman, Richard David, et al. Dietary Carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management. Critical review and evidence base.“ Nutrition (2014).

  • 2013, Advances in Nutrition

The replacement of saturated fats in the diet with carbohydrates, especially sugars, has resulted in increased obesity and its associated health complications[..] The adverse health effects that have been associated with saturated fats in the past are most likely due to factors other than SFAs[…]

Lawrence, Glen D. „Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence.“ Advances in Nutrition: An International Review Journal 4.3 (2013): 294-302.

  • 2010, American Journal of Clinical Nutrition

A meta-analysis of prospective epidemiologic studies showed that there is no significant evidence for concluding that dietary saturated fat is associated with an increased risk of CHD or CVD […]

Siri-Tarino, Patty W., et al. „Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease.“ The American journal of clinical nutrition (2010): ajcn-27725.

Aktuell:

2017, World Heart Federation – Präsident Salim Yusuf

Einen weiteren Wendepunkt in Ernährungsfragen meldet der Kardiologenkongress in Davos (12. Februar 2017). Dort hielt der Vorsitzende der World Heart Federation, Prof. Salim Yusuf, den revolutionären Vortrag „Nutrition and CVD: Data from 17 countries on 150’000 people – S. Yusuf“.

Was die Deutsche Gesellschaft für Interne Medizin lediglich andeutet (siehe Blogartikel), klingt auf internationalem Niveau deutlich radikaler:

  • „Wenn der Kohlenhydratanteil 40 Prozent übersteigt, nimmt auch das Risiko für Herzkreislaufkrankheiten deutlich zu. Fett schützt das Herz“.
  • „Im Gegensatz zur verbreiteten Meinung entbehrt die gegenwärtige Empfehlung, gesättigtes Fett zu reduzieren, die wissenschaftliche Grundlage“. Siehe YouTube Video min. 20:20.
  • „Sie haben bestimmt schon von dem Buch `The Big Fat Surprise´von Nina Teicholz gehört. Sie hat die Welt der Ernährungswissenschaft erschüttert und sie hat recht“. Youtube Video min. 20:33.
  • „Die Studien von Ancel Keys, die die Grundlage der Fettangst bilden, sind wissenschaftlicher Betrug“.

 

Fazit und abschließende Gedanken

Wie bei jeder Ernährungsform darf nicht pauschaliert werden. Wie die Paleo-Bewegung immer noch mit dem Vorurteil zu kämpfen hat, dass man ja „nur Fleisch“ essen würde, stehen LCHF und die ketogene Ernährung ähnlichen Missverständnissen gegenüber. Eine wohl formulierte LCHF-Ernährung beruht auf den Paleo-Prinzipen. Der Fokus liegt auf natürlichen, frischen, möglichst unverarbeiteten und „echten“ Lebensmitteln. Richtig angewandt, sind LCHF und Keto außerordentlich nährstoffdicht und stellen sowohl im Vitamin- als auch im Mineralstoffgehalt eine konventionelle DGE-Ernährung in den Schatten.

Fußnoten

[1] Antonio, Jose, et al. „A high protein diet has no harmful effects: A one-year crossover study in resistance-trained males.“ Journal of Nutrition and Metabolism 2016 (2016).

[2] Wolfe, Robert R., Sharon L. Miller, and Kevin B. Miller. „Optimal protein intake in the elderly.“ Clinical Nutrition 27.5 (2008): 675-684.

[3] Fabbrini, Elisa, et al. „Effect of plasma uric acid on antioxidant capacity, oxidative stress, and insulin sensitivity in obese subjects.“ Diabetes 63.3 (2014): 976-981.

[4] Choi, Hyon K., et al. „Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men.“ New England Journal of Medicine 350.11 (2004): 1093-1103.

[5] Dessein, P. H., et al. „Beneficial effects of weight loss associated with moderate calorie/carbohydrate restriction, and increased proportional intake of protein and unsaturated fat on serum urate and lipoprotein levels in gout: a pilot study.“ Annals of the rheumatic diseases 59.7 (2000): 539-543.

[6] Patterson, E., et al. „Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated fatty acids.“ Journal of nutrition and metabolism 2012 (2012).

[7] K. Jungermann, H. Möhler (2011) “Biochemie – Ein Lehrbuch für Studierende der Medizin, Biologie und Pharmazie. Springer Verlag

[8] William Castelli, MD, Framingham Heart Study, Archives of Internal Medicine; Vol. 152, July 1992

[9] The Lipid Research Clinic’s coronary primary prevention trial results. 1. Reduction in incidence of coronary heart disease. JAMA 1984;251:351-64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6361299?dopt=Abstract

[10] Tuikkala, P. 2010. Serum total cholesterol levels and all-cause mortality in a home-dwelling elderly population: a six-year follow-up Scand J Prim Health Care. 28(2): 121–127

[11] Superko, H. Robert, Mary Nejedly, and Brenda Garrett. „Small LDL and its clinical importance as a new CAD risk factor: a female case study.“ Progress in cardiovascular nursing 17.4 (2002): 167-173.

[12] Cromwell, William C., et al. „LDL particle number and risk of future cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study—implications for LDL management.“ Journal of clinical lipidology 1.6 (2007): 583-592.

[13]Rajiv Chowdhury Annals of Internal Medicine Reviews. 2014. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis